Actualmente, el hombre cada vez se interesa más por la nutrición y su repercusión sobre la salud. Sin embargo, es más bien hacia la edad mediana de su vida cuando empieza a tomar conciencia de que erróneos hábitos alimentarios y el estrés de la vida moderna inciden peligrosamente sobre la salud y empieza a tomar medidas al respecto.
Es entonces cuando busca la dieta perfecta que le garantice una buena salud, que retrase el envejecimiento y que le permita mantenerse en perfecta forma. Sin embargo, es muy difícil diseñar una dieta que reúna todas estas características y que sirva para todos los hombres, ni siquiera existe una dieta así para una sola persona y que sea válida para toda su vida.
La dieta ideal para el hombre, en definitiva, será aquella que garantice cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo, ajustándose a los gustos y preferencias de la persona y que resulte sencilla y fácil de llevar a cabo.
Las necesidades energéticas y nutricionales del hombre varían a lo largo de su vida en razón a los cambios físicos y morfológicos que tienen lugar en su organismo. El mayor desarrollo de la masa ósea y muscular condiciona unas necesidades diferentes a las de la mujer. Además sus requerimientos son diferentes dependiendo de una serie de factores como: edad, estatura, peso, la actividad física o profesional que realice, etc.
Las calorías ingeridas en la dieta deberán ajustarse a las necesidades del organismo y al desarrollo de una actividad profesional y deportiva determinada. Se debe moderar el consumo de fritos y aumentar el consumo de cereales, frutas y verduras.
Las proteínas deben suponer el 12-14% del total de calorías aportadas en la dieta.
Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular.Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.
Los hidratos de carbono han de aportar del 50% al 55% del total de calorías de la dieta.
Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.
Las grasas han de suponer el 30-33% del total de calorías aportadas en la dieta.
Se aconseja:
- Moderar el consumo de grasas saturadas que obstruyen arterias y ocasionan problemas de peso.
- Usar aceite de oliva que es el más saludable.
- Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales beneficiosos para el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que las nueces disminuyen las cifras de colesterol en sangre.
- Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.
Las vitaminas y minerales son esenciales para una dieta saludable. Se aconseja:
- Consumir de 2-3 raciones diarias de derivados lácteos para proporcionar los niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo.
- Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.
- Tomar frutas y verduras que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aporta gran cantidad de vitamina C, siendo de gran utilidad en caso de fumadores que necesitan un mayor aporte de la misma.
- Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial.
- Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y previene del cáncer y otras enfermedades crónicas.
- Tomar un aporte de cinc presente en ostras, frutos secos, col, champiñones, y que se encuentra implicado en el desarrollo y función de los órganos sexuales además de actuar como antioxidante y prevenir el cáncer.
Consumir cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, para evitar el estreñimiento.
Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.
Tomar un vaso de agua en ayunas, ayuda a evitar el estreñimiento.
Fuente: Sonia Marroquín Rojas/DeGuate.com
