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Beneficios para la salud del repollo rizado

Si todavía no ha probado el repollo rizado, ya ha llegado el momento. Este súper vegetal es muy nutritivo, lo que lo sitúa en lo más alto de la lista de alimentos más saludables del mundo. Ni tan siquiera la espinaca puede compararse con el número de nutrientes que proporciona el repollo rizado...

 

 


Beneficios para la salud del repollo rizado

Publicado el 10 Abr, 2015 - 18:33:12 - Ultima actualización: 10 Abr, 2015 - 17:57:25

Si todavía no ha probado el repollo rizado, ya ha llegado el momento. Este súper vegetal es muy nutritivo, lo que lo sitúa en lo más alto de la lista de alimentos más saludables del mundo. Ni tan siquiera la espinaca puede compararse con el número de nutrientes que proporciona el repollo rizado...

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Si todavía no ha probado el repollo rizado (col rizada), ya ha llegado el momento. Este súper vegetal es muy nutritivo, lo que lo sitúa en lo más alto de la lista de alimentos más saludables del mundo. Ni tan siquiera la espinaca puede compararse con el número de nutrientes que proporciona el repollo rizado. Los vegetales de color verde intenso como las espinacas proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales, y son necesarios para la salud de la piel, el cabello y los huesos.

Por: Natalia Olivares, Licenciada en Nutrición

Entre los posibles beneficios para la salud del consumo de repollo rizado se incluyen: mejora del control de la glucosa en sangre de los diabéticos, reducción del riesgo de cáncer, reducción de la presión arterial, mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de desarrollar asma.

Este artículo proporciona un desglose nutricional del repollo rizado y una mirada en profundidad a los posibles beneficios para la salud de incorporar más repollo rizado a la dieta, así como los posibles riesgos para la salud asociados con su consumo.

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Desglose nutricional del repollo rizado

El repollo rizado tiene un alto poder nutritivo, lo que lo sitúa en lo más alto de la lista de los alimentos más saludables del mundo.

El repollo rizado es de la familia de los vegetales crucíferos de hoja verde con alto contenido en vitaminas esenciales A, C y K, así como minerales como el cobre, potasio, hierro, manganeso y fósforo. Una porción de col fresca solo tiene unas 40 calorías, pero casi 3 gramos de proteína.

Una porción de repollo cocido tiene más del 1000%  de vitamina C que una porción de espinaca cocida y, a diferencia de la espinaca, el contenido de oxalato en el repollo rizado es muy bajo, lo que significa que el calcio y el hierro en el repollo rizado se absorben sin problema en el sistema digestivo humano.

Posibles beneficios para la salud de consumir repollo rizado

Diabetes: Los estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que siguen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa, mientras que en la diabetes tipo 2 pueden haber una mejoría en el azúcar en la sangre, los lípidos y en los niveles de insulina. Una porción de col fresca picada proporciona aproximadamente 2,6 gramos de fibra.

Las pautas alimentarias de los Estados Unidos recomiendan entre 21 y 25 g. / día para las mujeres, y entre 30 y 38 g. / día para los hombres.

El repollo rizado contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y evitar el cambio oxidativo inducido por el estrés en pacientes con diabetes. Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuir la neuropatía periférica y/o neuropatía autonómica en diabéticos tipo 3.

Hay que destacar que la mayoría de los estudios han utilizado el ácido alfa-lipoico por vía intravenosa y no hay evidencias de que la administración oral pudiera tener los mismos beneficios.

Enfermedad Coronaria: El contenido en fibra, potasio, vitamina C y B6 del repollo rizado son aliados de la salud del corazón. Un aumento de la ingesta de potasio junto con una disminución de la ingesta de sodio es el cambio más importante que una persona puede hacer en su dieta para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según Mark Houston, MD, MS, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Vanderbilt y director del Instituto de Hipertensión del Hospital Santo Tomás de Tennessee.

En un estudio, las personas que consumieron 4.069 mg. de potasio por día presentaban un riesgo 49% menor de muerte por enfermedad isquémica del corazón en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (aproximadamente 1000 mg. por día).
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El consumo elevado de potasio también se asocia a un menor riesgo de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular, mantenimiento de la densidad mineral ósea y la reducción de la formación de cálculos renales.

En relación con la presión arterial, aumentar la ingesta de potasio puede ser tan importante como disminuir la ingesta de sodio para bajar la presión arterial debido a los efectos de vasodilatación del potasio.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey), menos del 2% de los adultos en Estados Unidos cumple con el diario de 4700 mg. recomendado. Una porción de col fresca picada proporciona 329 miligramos de potasio.

Hay que tener en cuenta que una alta ingesta de potasio se asocia con un 20% de disminución en el riesgo de morir por cualquier causa.

Cáncer: El repollo rizado y otros vegetales verdes que contienen clorofila han demostrado ser eficaces en el bloqueo de los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas, que se generan cuando cocinamos alimentos a la parrilla a altas temperaturas. Si se consumen alimentos a la parrilla sería beneficioso acompañarlos con verduras verdes para contrarrestar esos efectos negativos.

Salud ósea: La baja ingesta de vitamina K se ha asociado a un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud, ya que actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

Una porción de repollo rizado ofrece la friolera de 550 microgramos de vitamina K, más del 680% de nuestras necesidades diarias.

Digestión: El repollo rizado tiene un alto contenido en fibra y agua que ayudan a prevenir el estreñimiento, favorecer la regularidad y un sistema digestivo sano.

Piel y pelo sanos: El repollo rizado es rico en vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo y mantener el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello.

La ingesta adecuada de vitamina C que puede proporcionar el repollo rizado, es necesaria para la elaboración y mantenimiento del colágeno que proporciona la estructura a la piel y el pelo.

La deficiencia de hierro es una causa común en la pérdida de cabello que se puede prevenir con una adecuada ingesta de alimentos ricos en hierro, como el repollo rizado.

Cómo incorporar más repollo rizado en su dieta

Como miembro de la familia de la mostaza, el repollo rizado tiene un sabor más picante y más pronunciado que una típica lechuga. Es también más consistente y fresco, con un toque de sabor a tierra.

El repollo rizado crece bien en los meses más fríos del invierno, por lo que puede ser un gran complemento para las frutas y verduras cuando otros productos no son fáciles de conseguir.
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El repollo rizado se puede disfrutar crudo en ensaladas o en sándwiches o wraps, salteado, hervido o añadido a las sopas y guisos.

Sofríe el ajo y cebolla fresca con aceite de oliva virgen extra hasta que estén blandas. Añade repollo rizado y continúa salteando hasta conseguir la ternura deseada.

Chips de repollo rizado: Coloca el repollo rizado en un recipiente y rocíalo con aceite de oliva extra virgen hasta cubrirla ligeramente.  Espolvorear con lo que se haya elegido o una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, escamas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. Hornear en capa sencilla a 275 grados Fahrenheit entre 15 y 30 minutos hasta que se consiga la textura deseada.

En un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad, añade un puñado de repollo rizado a tu batido favorito para una explosión de nutrientes sin un gran cambio en el sabor.

Riesgos y precauciones

Los bloqueadores beta, uno de los medicamentos más prescritos para las enfermedades del corazón, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio como los plátanos deben ser consumidos con moderación si se toman betabloqueantes.

Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son plenamente funcionales. Si los riñones no son capaces de eliminar el exceso de potasio en la sangre, podría ser fatal.

Fuente: http://nutricionsinmas.com/10-razones-para-decirle-si-a-la-col-rizada-o-kale/

Publicado por: Saúl García


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